Déshydratation

[Florent]

La déshydratation est un facteur limitant l'effort et l'apport de liquide pendant l'effort, comme chacun le sait, doit être considéré comme une priorité. Pourtant il est aussi connu que consommer trop d'eau peut gêner la poursuite de l'effort en raison d'une stagnation de l'eau dans l'estomac (*).
Si les (bons) conseils que l'on peut entendre le plus souvent sont
BOIRE DES PETITES QUANTITES SOUVENT (1 gorgée =5/10 minutes),
BOIRE AU MOINS UN DEMI-LITRE PAR HEURE,
NE PAS HESITER A SUCRER UN PEU LA BOISSON POUR EVITER (*),

il existe malgré tout un moyen de savoir si la quantité de liquide ingérée au cours d'un effort a été raisonnable ou non. Pour cela il s'agit de connaître les trois paramètres suivants :
V = volume de liquide (en litre(s)) ingéré pendant l'effort,
PI= poids (en kg) avant effort,
PF= poids (en kg) après effort.

THEORIE :
Le volume idéal (VID) de liquide à ingérer pendant un effort correspond à 80% des pertes en eau. On considère alors que
VID=0,8*(PI+V-PF).

NUISANCES SPORTIVES POSSIBLES :
Si V < 0,9*VID --> déshydratation.
Si V > 1,1*VID --> performances sportives non optimales.


VOCABULAIRE :
Dorénavant, après chaque cyclo/compét, on pourra toujours justifier d'avoir louper un podium en précisant qu'on n'était pas ce jour-là V-OPTIMAL

[L'ours des Pyrénées]

La suite aussi est importante

LA RECUPERATION APRES UNE COURSE OU CYCLO
Afin de pouvoir bien enchaîner avec le travail à l'entraînement après une course, il faut soigner la récupération une fois descendu de vélo. Mais si on porte la plupart du temps une grande attention à l'avant-course, on néglige trop souvent la récupération après celle-ci.
Une fois la ligne d'arrivée franchie, on s'arrête souvent brutalement de rouler . iL serait au contraire idéal de continuer encore tranquillement quelques temps en mangeant et buvant pour déjà commencer à éliminer les toxines accumulés dans le corps. Mais il est difficile de faire cela, surtout si on est loin de chez soi et qu'on doit rentrer rapidemment.
Les deux heures qui suivent la course sont les plus importantes pour la réhydratation. Dès la course finie, le mieux est de boire de l'eau gazeuse. Elle rééquilibre l'acidité de l'estomac et surtout apporte des sels minéraux qu'on a consommé en grande quantité pendant l'effort. On peut également boire de l'eau sucrée ou la même boisson qu'en course, mais cela a le désavantage de ne pas apporter ces sels minéraux. Une heure après l'arrivée, il est conseillé de prendre un goûter, par exemple un bol de céréales (muesli) en rentrant chez soi, afin de combler les déficits en sucres. Plus tard, il est recommandé de prendre un repas normal, avec des glucides lents, sans manger plus que d'ordinaire pour éviter de charger l'organisme qui est fatigué.
Surtout, l'essentiel est de continuer à boire régulièrement, de préférence pas excessivement au moment des repas, durant lesquels on peut se contenter de deux ou trois verres d'eau. Pour vérifier si on a assez bu, il suffit de se peser le soir ou le matin suivant : si on a perdu du poids, cela correspond à une perte d'eau, il faut boire plus.
Ill est bon après une course de s'allonger avec un coussin sous les genoux pour bien relâcher les muscles. On peut aussi se masser soi-même : partir de la cheville et remonter la jambe, toujours en direction du coeur, en pressant sur les muscles. Cela permet d'accélérer l'élimination des toxines en faisant circuler le sang. On commence par les mollets, continue par les quadriceps et finit par les ischios-jambiers. Se masser les pieds et s'étirer, de la même manière, favorisent cette élimination des toxines.
Un autre point primordial pour la récupération est bien sûr le sommeil. Il faut se coucher tôt et dormir suffisamment. Toujours pour favoriser l'élimination de l'acide lactique dans les jambes, il peut être bon de mettre des cales sous le pied son lit afin de surélever un peu les pieds.
Enfin, le lendemain, une sortie de 1h30 à 2h, à faible intensité et en tournant bien les jambes, est bénéfique. Grâce à ces gestes, on peut reprendre sans problème à l'entraînement le travail quantitatif deux jours après la course et le travail qualitatif trois jours après.